生活忙忙碌碌，吃飯馬馬虎虎，屏幕前的你，每天的飲食節(jié)奏是不是這樣的：

早餐有一頓沒一頓、午餐隨便湊合、晚餐又過于豐盛，日常還偏愛三高（高鹽高油高糖）食物......

吃飯草草了事，健康就容易出問題。

《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過1100萬。

具體該如何健康飲食呢？一起來看看這項(xiàng)歷時(shí)30年的研究。

隨著我們平均壽命的增長，如今大家注重的不僅是生命的長度，更是生命的質(zhì)量。

基于這一趨勢(shì)，哈佛大學(xué)的研究人員開始探索，長期堅(jiān)持8種健康飲食模式與30年后健康老齡化（在70 歲時(shí)沒有慢性疾病，認(rèn)知、身體和心理均健康）之間的關(guān)系。

這項(xiàng)研究對(duì)超過10萬的參與者進(jìn)行了長達(dá)30年的隨訪，截止至參與者70歲，只有9.3%的人達(dá)到了健康老齡化。

而堅(jiān)持8種健康飲食模式的任何一種，都和提高健康老齡化概率提高有關(guān)。

其中，一種基于降低慢病風(fēng)險(xiǎn)開發(fā)的飲食方案——替代健康膳食指數(shù)（AHEI）效果最好。相比執(zhí)行力較差的人，長期堅(jiān)持這套飲食模式的，在70歲時(shí)保持健康老齡化的概率高86%。

單方面分析食物種類的健康效益發(fā)現(xiàn)，長壽食物具體包括這7種食物：適量多的蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類、不飽和脂肪酸和低脂乳制品，與此同時(shí)，要少吃反式脂肪、鈉、含糖飲料、紅肉和/或加工肉類。

值得一提的是，吃出健康長壽，從什么時(shí)候開始都不晚！

Nature子刊Nature Food上的一項(xiàng)多國研究指出，即使從40歲開始，改變不健康的飲食模式，轉(zhuǎn)向多蔬果、多谷物的長壽飲食，中國男性和女性的預(yù)期壽命或可延長6.2-6.3年，美國男性和女性的預(yù)期壽命或可延長9.3-9.7年。

那么日常生活中，我們?cè)鯓硬拍馨验L壽飲食落到實(shí)處呢？

在開始選擇食物之前，請(qǐng)先在腦海中建立這2個(gè)核心原則：

植物性食物為“主食”。這不是要求你完全吃素，而是讓你餐盤里的2/3最好是植物性食物

因?yàn)樗鼈兲峁┴S富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和強(qiáng)大的抗氧化物。

適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源是維持肌肉、修復(fù)身體的關(guān)鍵，而遠(yuǎn)離反式脂肪和過量飽和脂肪，有利于維持心血管健康。

當(dāng)然，長壽飲食不是什么高深的學(xué)問，你不需要完全嚴(yán)格要求自己照著食譜斤斤計(jì)較，而是可以每天做點(diǎn)小改變，例如今天，把半碗白米飯換成雜糧飯；明天，炒菜時(shí)多抓一把青菜；后天，把下午的奶茶換成一杯清水……

健康的改變，就像往存錢罐里存硬幣，一點(diǎn)一滴，看似微小，但日積月累，終將成為一筆巨大的健康財(cái)富！

參考資料

[1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries， 1990-2017： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.

[2]Fadnes， Lars T et al. “Life expectancy gains from dietary modifications： a comparative modeling study in 7 countries.” The American journal of clinical nutrition vol. 120，1 (2024)： 170-177. doi：10.1016/j.ajcnut.2024.04.028

[3]Tessier， Anne-Julie et al. “Optimal dietary patterns for healthy aging.” Nature medicine vol. 31，5 (2025)： 1644-1652. doi：10.1038/s41591-025-03570-5

[4]《中國居民膳食指南2022》，2022-04-26.