努力運(yùn)動(dòng)為啥體重卻沒(méi)降？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)倦怠怎么辦？且聽(tīng)破解方法。
Q
努力運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后，體重卻一點(diǎn)沒(méi)降，會(huì)不會(huì)是脂肪沒(méi)減掉，反而先長(zhǎng)了肌肉呢？
增肌并沒(méi)有大家想象的那么容易。我們需要先攝入大量的能量，再加上合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷的刺激，肌肉才可能增長(zhǎng)，二者缺一不可。
我們通過(guò)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果限制飲食攝入能量，同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減脂，肌肉會(huì)有一定的損失。所以，絕大多數(shù)減脂者不用擔(dān)心自己會(huì)先長(zhǎng)出肌肉。
在評(píng)估減脂效果時(shí)，我們不能僅僅關(guān)注體重是否下降。體重下降減掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分，這種情況下的減重大概率會(huì)在短時(shí)間內(nèi)反彈。很多人通過(guò)不吃晚飯減重，在此過(guò)程中減掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通過(guò)這類方法減重，可謂“殺敵八百，自損一千”。
所以，在減脂期間，我們要利用有體脂測(cè)量功能的體重秤，去監(jiān)測(cè)自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。如果發(fā)現(xiàn)肌肉減少過(guò)快，可以通過(guò)調(diào)整能量攝入及蛋白質(zhì)攝入，在減脂的過(guò)程中盡可能地保護(hù)肌肉，這樣才是科學(xué)減脂。
A
Q
鍛煉出現(xiàn)倦怠期，如何調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以便更好地堅(jiān)持下去？
鍛煉一段時(shí)間之后，身體難免感到疲勞，總想休息一下，其實(shí)這是運(yùn)動(dòng)量控制的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量?jī)蓚€(gè)重要屬性，二者合起來(lái)被稱為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它對(duì)身體形成生理上的刺激，進(jìn)而帶來(lái)疲勞感。我們需要通過(guò)飲食、放松拉伸及睡眠等消除疲勞。
舉個(gè)例子，運(yùn)動(dòng)員在完成每天的訓(xùn)練后，會(huì)進(jìn)行很多恢復(fù)活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的能力超過(guò)原來(lái)的水平，這被稱為超量恢復(fù)。如果在鍛煉后，我們能通過(guò)適當(dāng)?shù)氖侄危I(yíng)養(yǎng)、放松、睡眠等）來(lái)達(dá)到超量恢復(fù)的效果，就會(huì)使身體狀態(tài)進(jìn)入能力提升的良性循環(huán)，而不會(huì)積累疲勞和產(chǎn)生倦怠。
倦怠是由于恢復(fù)速度趕不上疲勞的產(chǎn)生，練得多，恢復(fù)不夠，造成惡性循環(huán)，人會(huì)感到越來(lái)越疲倦。當(dāng)倦怠累積到一定程度時(shí)，還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對(duì)身體形成負(fù)面影響。例如，出現(xiàn)睡眠障礙、免疫力下降，嚴(yán)重的還可能引起骨質(zhì)疏松等。
如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前就感到疲憊，甚至有抗拒運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，其實(shí)是身體在發(fā)出要求休息的信號(hào)。此時(shí)，如果不及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)，反而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，或者導(dǎo)致免疫力下降。所以，我們不鼓勵(lì)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抗拒時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這不是對(duì)意志力的鍛煉，而是違反自然規(guī)律的一種錯(cuò)誤做法。
正確的做法是，好好休息幾天，想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)。當(dāng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，您會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己有主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)的意愿。這也提示我們要傾聽(tīng)身體的需求，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，主動(dòng)學(xué)習(xí)幫助身體恢復(fù)的方法，從而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。
A
作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓
策劃：鄭穎璠 王寧
編輯：胡彬 王千惠
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