有一種菜，看似平平無奇，卻是被嚴(yán)重低估的“營養(yǎng)王者”！它就是我們餐桌上常見的——綠葉菜。吃對(duì)了，就是守護(hù)全身健康的“綠色黃金”。不僅能護(hù)心、健腦，還有助于防癌、穩(wěn)血壓、控體重……好處多到數(shù)不完！可惜很多人第一步就吃錯(cuò)了……

綠葉菜，被低估的“全身調(diào)節(jié)器”

你肯定聽過這句話：“要想健康過得去，餐盤必須有點(diǎn)綠?！边@里的“綠”指的是綠葉蔬菜，常見的有小油菜、小白菜、菜心、雞毛菜、菠菜、茼蒿、油麥菜等。

中國注冊(cè)營養(yǎng)技師秦玉靜曾刊文指出，綠葉蔬菜熱量低，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)等含量高，常吃好處多。

1. 保護(hù)心血管

綠葉蔬菜所含的葉酸，可預(yù)防高同型半胱氨酸血癥以及其他引起動(dòng)脈粥樣硬化、缺血性中風(fēng)的危險(xiǎn)因素。此外，研究發(fā)現(xiàn)，每天吃230克生菜、菠菜等富含硝酸鹽的綠葉蔬菜，能夠大幅降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 延緩腦衰老

研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一份綠葉蔬菜，可以延緩老年之后記憶力和思考能力的衰退，使認(rèn)知能力與年輕11歲的人相當(dāng)。

3. 有助防癌癥

增加綠葉蔬菜的攝入，有助于降低多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

十字花科蔬菜中的硫甙類物質(zhì)，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分，都有相關(guān)功效。

4. 防控高血壓

綠葉蔬菜能為身體提供鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，可以在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。綠葉蔬菜的綠色來自于葉綠素，而葉綠素分子中含有鎂，顏色越深綠，鎂元素含量越高。

5. 堅(jiān)實(shí)骨密度

綠葉蔬菜富含的鉀和鎂能減少鈣的流失，維生素K可以幫助鈣元素沉積到骨膠原上。同時(shí)，綠葉蔬菜是鈣元素的較好來源，比如，小油菜、空心菜等都有益于骨骼健康。

6. 幫忙管體重

大部分綠葉蔬菜熱量低、膳食纖維含量高，每餐先吃一些綠葉蔬菜，再進(jìn)食其他食物，有助減少整餐的熱量攝入。烹調(diào)綠葉蔬菜的時(shí)候，注意少用油。

最推薦吃這6種綠葉菜，

你常吃嗎？

注冊(cè)營養(yǎng)師谷傳玲2024年在個(gè)人微信公號(hào)刊文介紹，從常見的20多種深綠色蔬菜中，篩選出了最值得吃的6種深綠色蔬菜，它們富含的營養(yǎng)素種類更多（括號(hào)里的數(shù)字是富含的營養(yǎng)素的種類），含量也不低，分別是：菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花，建議每天至少吃2拳頭（200克）。

綠葉菜，很多人都沒吃對(duì)

1. 有些菜葉不要擇

北京市營養(yǎng)源研究所副研究員岳宏曾刊文指出，擇菜時(shí)不僅要丟棄變質(zhì)、腐敗的部分，還要小心別誤丟營養(yǎng)價(jià)值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

2. 蔬菜要先洗后切

岳宏提醒，盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，可以最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

3. 有些綠葉菜要焯水

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

4. 保證足夠攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300克～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

5. 不吃隔夜綠葉菜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。食材存放越久，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的流失也越多。

來源：健康時(shí)報(bào) 責(zé)編：程雨萌